یک نیمکت قابل تنظیم را روی شیب 30-45 درجه تنظیم کنید. با یک جفت دمبل به پشتروی نیمکت دراز بکشید. با عقب نگهداشتن سرشانه اجازه دهید کف دستها روبهجلو و عمود بر زمین قرار بگیرند. با ثابت نگهداشتن بازو و فقط باخم کردن آرنجها دمبل را تا رسیدن به سطح شانه بالا بیاورید. یک ثانیه مکث کرده و بهآرامی به نقطه شروع بازگردید. انتهای حرکت آرنج را کاملا صاف کنید. حرکت را بهصورت جفت و تک میتوانید انجام دهید.