برای کاهش خطر حمله قلبی و سکته چه مقدار ماهی باید مصرف کنیم؟

برای کاهش خطر حمله قلبی و سکته چه مقدار ماهی باید مصرف کنیم؟

بر اساس توصیه‌های انجمن‌های پزشکی، مصرف دو وعده ماهی در هفته به سلامت انسان کمک می‌کند.

بر اساس توصیه‌ی انجمن پزشکی قلب آمریکا (AHA)، خوردن یک تا دو وعده ماهی در هفته به کاهش خطر سکته و بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. قبلا نیز در یک بیانیه‌ی علمی AHA در سال 2002، در مورد مزایای اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی برای سیستم قلبی‌-عروقی صحبت شده بود.

در دستورالعمل غذایی سال‌های 2015 تا 2020 راهنمای رژیم غذایی آمریکایی‌ها، خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته به‌منظور تأمین متوسط 250 میلی‌گرم ایکوساپنتائنوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید(DHA) که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در غذاهای دریایی هستند، توصیه شده است.

این توصیه‌ی AHA که در ژورنال Circulation منتشر شد، در نتیجه‌ی مطالعات مشاهده‌ای به‌ دست آمده است. در این مطالعه‌ی مشاهده‌ای، پژوهشگران نتایج سلامتی افرادی را که گرایش به خوردن ماهی دارند، با افرادی که تمایل به خوردن ماهی ندارند، مقایسه می‌کنند. البته نمی‌توان گفت این نوع مطالعات، بی‌نقص هستند؛ عوامل زیادی وجود دارند که دانشمندان از آن ها بی‌خبرند یا قادر به ثبت آن‌ها نیستند و طبیعتا همه‌ی این موارد نتایج را تحت تأثیر قرار می‌دهند.

برای مثال اگر افراد مصرف‌کننده‌ی ماهی به منابع بهتر یا مراقبت‌های بهداشتی بهتری دسترسی داشته باشند، نتیجه واقعی چه خواهد شد؟ همچین اگر مصرف‌کنندگان ماهی دارای عاداتسلامتی قلب دیگری مانند ورزش یا داشتن دوستان بیشتر باشند چه می‌شود؟ بنابراین یک مطالعه‌ی مشاهده‌ای ارتباطات را نشان می‌دهد؛ ولی قادر به اثبات رابطه‌ی علت‌ و معلول نیست. پس باید ببینیم آیا این نتایج از طریق دیگر مطالعات برای مثال پژوهش‌های آزمایشگاهی نیز تأیید می‌شود یا خیر. در واقع در پژوهش‌های زیادی نقش اسیدهای چرب امگا 3 در ساختار و عملکرد سلول‌ها و بافت‌ها به تأیید رسیده است. برای مثال این اسیدهای چرب در غشای سلولی قرار می‌گیرند و عملکرد پروتئین‌های مختلف را در غشا تحت تأثیر قرار می‌دهند. آن‌ها در کنترل التهابی که در بدن پیش می‌آید نیز نقش دارند.

باید بدانید برای تأمین این مواد لازم نیست حتما یک رژیم غذایی سرشار از ماهی داشته باشیم. طبق توصیه‌ی AHA، مصرف فقط صد گرم ماهی کافی است؛ با این حال بیشتر مردم همین مقدار ماهی را هم مصرف نمی‌کنند. البته از این نظر تمام ماهی‌ها یکسان نیستند؛ برخی از ماهی‌ها دارای اسیدهای چرب مفید بیشتری هستند. در جدول زیر مقادیر اسیدهای چرب مفید در برخی از انواع ماهی آمده است.

نوع ماهیمقدار اسیدهای چرب امگا 3 (EPA و DHA) میلی‌گرم در 4 اونسسالمون: آتلانتیک، چینوک، کوهو1200-2400آنچوی ماهیان، شاه ماهی، گواف2300-2400ماهی خالخالی: اقیانوس اطلس و آرام                   1350-2100ماهی تن: بلوفین و آلباکور1700ساردین: اقیانوس اطلس و آرام100-1600صدف اقیانوس آرام1550قزل‌آلای آب شیرین1000-1100تیلاپیا150میگو100کوسه1250در نظر داشته باشید که این توصیه‌ها در مورد ماهی تازه‌ای است که با مواد دیگری مخلوط نشده باشد. هر چه به ماهی مواد بیشتری اضافه شود، وعده‌ی غذایی بیشتر از ماهی خالص و خواص آن فاصله می‌گیرد.

یک موضوع دیگر، نگرانی در مورد سطوح بالای جیوه‌ای است که در برخی انواع ماهی مشاهده شده. سطوح بالای جیوه روی عملکرد مغز، قلب، کلیه، ریه و سیستم ایمنی تأثیر نامطلوب می‌گذارد. سطوح جیوه در ماهی‌های بزرگ شکارچی مانند کوسه، شمشیرماهی، کاشی ماهی، ماهی خالخالی،‌ نیزه ماهی و رافی نارنجی بالاتر است. جیوه‌ای که ماهی‌های کوچک می‌خورند در نهایت به ماهی‌های بزرگ‌تری که در بخش بالاتر زنجیره غذایی قرار دارند، می‌رسد.