جلوبازو دمبل جفت ایستاده / Standing Biceps Curl

با یک جفت دمبل در دست صاف بایستید. با کف دست روبه‌جلو شروع کنید و بدون حرکت دادن بازو و فقط باخم کردن آرنج‌ها دمبل را تا رسیدن به سطح شانه بالا بیاورید. یک ثانیه مکث کرده و به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید. انتهای حرکت آرنج را کاملا صاف کنید.