دمبل تک خم روی زمین / Press-up renegade row

در حالی که یک جفت دمبل را در دست گرفته اید به موقعیت شنا بروید با حفظ تعادل یک دست را از زمین جدا کرده و تا رسیدن دمبل به موقعیت زیر سینه آن را بالا بکشید (همانند حرکت تک خم) یک لحظه مکث و عضلات پشت را منقبض کنید. به آرامی به نقطه شروع بازگردید و همین پروسه را برای دست مخالف انجام دهید.